Índice: Crece mientras duermes
- 1. Los músculos no crecen en el gimnasio (Crecen en la cama)
- 2. Fases del Sueño: REM vs. Sueño Profundo (La clave hormonal)
- 3. Hormona de Crecimiento (GH): La hora mágica
- 4. Higiene del Sueño: Cómo dormir como un oso hibernando
- 5. Suplementos para dormir: Magnesio, Melatonina y Ashwagandha
- 6. ¿La siesta cuenta? (Power Naps para culturistas)
1. Los músculos no crecen en el gimnasio (Crecen en la cama)
Esta es la frase más repetida y la menos entendida. En el gimnasio, lo que haces es destruir tejido. Creas microdesgarros. Es un proceso catabólico (destructivo).
La reparación y supercompensación (crecimiento) ocurre EXCLUSIVAMENTE cuando estás en reposo absoluto. Si entrenas como una bestia pero duermes 5 horas, estás tirando tu esfuerzo a la basura. Es como contratar obreros para construir una casa y no darles ladrillos.
2. Fases del Sueño: REM vs. Sueño Profundo (La clave hormonal)
No todas las horas de sueño son iguales.
- Sueño Profundo (NREM Fase 3 y 4): Aquí es donde ocurre la magia física. El cuerpo repara tejidos, huesos y músculos. El cerebro «apaga» el sistema motor.
- Sueño REM (Movimiento Ocular Rápido): Es la fase de los sueños. Es vital para la recuperación mental y del Sistema Nervioso Central (SNC). Si entrenas Heavy Duty, necesitas mucho REM para que tus neuronas se recuperen de la intensidad.
3. Hormona de Crecimiento (GH): La hora mágica
El pico máximo de liberación de Hormona de Crecimiento (HGH) ocurre durante la primera fase de sueño profundo, generalmente unos 60-90 minutos después de dormirte. Si te despiertas constantemente o tienes un sueño ligero, te pierdes este «chute» natural de anabolismo.
Dato crucial: Comer carbohidratos simples justo antes de dormir eleva la insulina, lo que puede bloquear o reducir la liberación de GH. Intenta cenar 2 horas antes de irte a la cama.
4. Higiene del Sueño: Cómo dormir como un oso hibernando
Si te cuesta dormir, sigue mi protocolo de «Apagado del Sistema»:
- Oscuridad Total: Baja la persiana al máximo. Usa antifaz si es necesario. Cualquier led (del televisor, del aire acondicionado) le dice a tu cerebro que es de día.
- Frío: Se duerme mejor a 18-20 grados. El calor interrumpe el sueño.
- Bloqueo de Luz Azul: 2 horas antes de dormir, deja el móvil o usa gafas de bloqueo de luz azul. La luz azul suprime la melatonina.
5. Suplementos para dormir: Magnesio, Melatonina y Ashwagandha
No soy fan de depender de pastillas, pero estas ayudas naturales funcionan:
- Magnesio (Glicinato o Bisglicinato): Relaja los músculos y el sistema nervioso. Imprescindible para deportistas.
- Melatonina: Úsala solo puntualmente para regular el ciclo (ej: jet lag o domingos). No la tomes a diario o tu cuerpo dejará de producirla.
- Ashwagandha: Reduce el cortisol. Si entrenas de noche y estás muy activado, esto te baja las revoluciones.
6. ¿La siesta cuenta? (Power Naps para culturistas)
Dorian Yates y Jay Cutler dormían siestas de 1-2 horas diarias. Si puedes permitírtelo, hazlo. Una siesta de 20 minutos (Power Nap) ayuda al sistema nervioso. Una siesta de 90 minutos completa un ciclo de sueño entero y cuenta como «sueño nocturno» para la recuperación muscular.
El entrenamiento es el arquitecto, la dieta es el material, pero el sueño son los obreros. Sin obreros, no hay edificio.
Un saludo,
Pedro Morte
Fundador y Creador de DeportesFit.
Desde Valladolid, España.
