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Te miras al espejo con camiseta y pareces delgado. Te quitas la camiseta y… ugh. Tienes barriga, michelines en la cintura, cero pecho y brazos de fideo. Bienvenido al purgatorio del fitness: eres «Skinny Fat» (Flaco-Gordo).
Es la posición más frustrante porque no sabes qué hacer. Si comes más, te pones gordo. Si comes menos, te quedas en los huesos. Hoy vamos a romper ese ciclo para siempre.
2. El Error #1: ¿Volumen o Definición?
La mayoría de «gurus» te dirán una de dos cosas:
- «Haz volumen, bro»: Error. Si ya tienes barriga (15-20% grasa), comer más solo te hará gordo-gordo.
- «Define primero»: Error. Si no tienes músculo base y defines, acabarás pareciendo un esqueleto o alguien enfermo.
3. La Solución: Recomposición Corporal
La respuesta es la tercera vía: Ganar músculo y perder grasa AL MISMO TIEMPO.
Sí, es posible. Es la magia de los «Newbie Gains» (Ganancias de novato). Tu cuerpo está tan desacostumbrado al estímulo que puede usar tu propia grasa como energía para construir músculo.
Las 3 Reglas de Oro:
- Calorías de Mantenimiento: No hagas déficit ni superávit agresivo. Come lo que quemas.
- Proteína Alta: 2g por cada kg de peso corporal. Fundamental para construir tejido.
- Entrenamiento de Fuerza Real: Nada de circuitos o pesas rosas.
4. Tienes que levantar PESADO
El problema del flaco-gordo es la falta de músculo, no el exceso de grasa. Necesitas decirle a tu cuerpo: «Oye, necesito músculo para sobrevivir».
Céntrate en ejercicios compuestos: Sentadillas, Peso Muerto, Press Banca y Dominadas. Busca la sobrecarga progresiva (subir peso o repeticiones cada semana). Si no estás sufriendo (un poco), no estás creciendo.
5. Por qué el Cardio puede ser tu enemigo
Muchos skinny fat cometen el error de matarse a correr para «bajar la barriga».
Cuidado: El exceso de cardio sin pesas le dice a tu cuerpo que se deshaga del peso «inútil» (músculo) para ser más eficiente corriendo. Acabarás siendo un «skinny fat» más pequeño.
Haz cardio, sí (por salud), pero prioriza las pesas.
6. La Ciencia de Jeff Nippard
Jeff Nippard es la autoridad mundial en ciencia del fitness. Su vídeo sobre cómo salir del pozo del skinny fat es obligatorio:
7. Conclusión
Salir del estado skinny fat toma tiempo (6-12 meses), pero la recompensa es enorme. Deja de mirar la báscula y empieza a mirar el espejo y los pesos que levantas. Esa es tu verdadera métrica.
¡Vamos a por ello!
Un saludo,
Pedro Morte
Fundador y Creador de DeportesFit.
Desde Valladolid, España.
