Table of Contents:

• Frecuencia de Entrenamiento
• Volumen de Entrenamiento
• Series Únicas vs. Series Múltiples
• Intensidad del Entrenamiento
• Ejercicios Explosivos y Fuerza Máxima
• Recuperación y Nutrición
• Conclusión
• FAQ

¿Estás entrenando mal? Descubre la rutina perfecta

¿Es posible que estés dedicando tiempo y esfuerzo al gimnasio, pero no ves los resultados esperados? En el fascinante universo del entrenamiento físico, hallar un plan de ejercicios adecuado para ti se siente, a veces, como una odisea. Hay tantas posibilidades y consejos que es fácil sentirse abrumado sobre cuáles estrategias sí funcionan bien, no obstante, otras no. Esta guía desglosa los elementos más importantes para crear una rutina que se alinee con tus metas: ya sea construir fuerza, ganar masa muscular, o simplemente mantenerte en forma.

Frecuencia de Entrenamiento

Con qué frecuencia entrenas es muy importante para lograr tus metas. Si bien una frecuencia ideal no existe para todos los grupos musculares, la mayoría de los expertos aconsejan entrenar cada grupo de músculos de dos a tres veces por semana para quienes están empezando o se encuentran en etapas de mantenimiento. Sin embargo, quienes ya están en un nivel de entrenamiento avanzado, podrían contemplar frecuencias mayores, llegando hasta seis sesiones por semana.

Un estudio nuevo muestra que, incluso con solo dos sesiones cada semana, se pueden conseguir adaptaciones musculares notables, si el entrenamiento es intenso y estructurado bien. Esto es particularmente útil para quienes tienen agendas apretadas, demostrando que no necesitas dedicar horas cada día para apreciar resultados.

Volumen de Entrenamiento

El volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad total de series y repeticiones que haces en cada sesión. Las investigaciones sugieren que un volumen más alto (dentro de ciertos límites) tiende a generar mayores ganancias en cuanto a hipertrofia muscular. Un buen punto para empezar es hacer unas diez series por cada grupo muscular cada semana. No obstante, esto puede cambiar de acuerdo con la experiencia individual y el objetivo que se tenga.

Debes recordar que más no siempre es mejor. Existe un punto en el que los beneficios dejan de crecer, e incluso demasiado volumen puede llevar al sobreentrenamiento, deteniendo o incluso disminuyendo el progreso. Por tanto, es importante ajustar el volumen de entrenamiento a cada persona e ir aumentándolo poco a poco, de acuerdo a la respuesta del cuerpo.

Series Únicas vs. Series Múltiples

Si hacer una sola serie por cada ejercicio es suficiente para lograr ganancias musculares es un tema de debate. Un estudio reciente descubrió que entrenar con series únicas puede ser tan útil como entrenar con múltiples series, siempre y cuando se alcance un nivel adecuado de intensidad. Esto revela que, aun con un volumen menor, se pueden conseguir adaptaciones musculares significativas si la intensidad del entrenamiento se mantiene.

Intensidad del Entrenamiento

La intensidad es otra pieza fundamental en cualquier rutina. Aunque se ha creído que llegar al punto en que los músculos fallan es necesario para el crecimiento muscular, los datos indican que no debes llegar al fallo para obtener ganancias en cuanto a fuerza y potencia. De hecho, entrenar con un número de repeticiones determinado en reserva (por ejemplo, dos repeticiones en reserva) puede dar beneficios similares, pero con menos molestias, lo que podría mejorar la constancia a largo plazo.

Ejercicios Explosivos y Fuerza Máxima

Quienes buscan mejorar la potencia muscular deben hacer ejercicios explosivos. Estos ejercicios – que incluyen movimientos rápidos y poderosos – debes hacerlos al principio de la sesión para que sean lo más efectivos posible, ya que el cansancio es lo primero que afecta a la potencia.

En cuanto a la fuerza máxima, debes buscar el mayor estímulo con la menor fatiga. Esto lo puedes lograr controlando la velocidad de los movimientos o haciendo solo la mitad de las repeticiones posibles. Esto permite entrenar con intensidad sin sobrecargar los músculos.

Recuperación y Nutrición

La recuperación y la nutrición son aspectos igualmente importantes a hacer ejercicio. Debes asegurarte de descansar lo suficiente entre sesiones y consumir una dieta balanceada, que incluya suficiente proteína, ya que esto es crucial para el crecimiento muscular y la reparación del tejido.

Conclusión

En resumen, no hay un plan de entrenamiento «perfecto» universal que le sirva a todos. Lo que le funciona a una persona podría no ser lo mejor para otra. Sin embargo, hay algunos principios generales que te pueden ayudar a crear un plan útil:

• Frecuencia y Volumen – Adapta la frecuencia y el volumen a tus objetivos y nivel de experiencia.
• Intensidad – Asegúrate de que el entrenamiento sea de alta intensidad, pero no debes llegar hasta el fallo muscular.
• Ejercicios Explosivos y Fuerza Máxima – Agrega ejercicios explosivos para mejorar la potencia, además de buscar el mayor estímulo con la menor fatiga en ejercicios de fuerza máxima.
• Recuperación y Nutrición – No olvides lo importante que es la recuperación y una alimentación adecuada para apoyar el crecimiento muscular.

A final de cuentas, la clave para que el entrenamiento funcione bien es la constancia y la capacidad de adaptación. Escucha a tu cuerpo y ajusta tu rutina cuando lo necesites. Así te asegurarás de que estás progresando hacia tus metas.

FAQ

¿Cuántas veces por semana debo entrenar cada grupo muscular?

Para principiantes, de 2 a 3 veces por semana es un buen punto de partida. Los atletas más experimentados pueden entrenar con más frecuencia, pero es fundamental escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario.

¿Es necesario llegar al fallo muscular para ver resultados?

No, no es necesario. Entrenar con un número determinado de repeticiones en reserva puede ser igual de efectivo y menos agotador.

¿Qué debo comer para apoyar mi entrenamiento?

Una dieta equilibrada con suficientes proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables es esencial. Asegúrate de hidratarte adecuadamente y consumir alimentos ricos en nutrientes para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular.

Resources & References:

1. https://g-se.com/es/determinacion-de-la-carga-de-entrenamiento-para-la-mejora-de-la-fuerza-orientada-a-la-salud-fitness-muscular-794-sa-k57cfb27188271
2. https://www.menshealth.com/es/fitness/a63169724/estudio-sugiere-hacer-serie-ejericio-suficiente-ganar-fuerza-masa-muscular/
3. https://vitruve.fit/es/blog/activate-el-entrenamiento-definitivo-de-fuerza-de-cuerpo-completo/
4. https://cursoshighfitness.com/guia-ganar-masa-muscular-deportista/
5. https://www.runnersworld.com/es/training/a62001930/debate-entrenamiento-fuerza-corredores/