➤ Nutrición para Ectomorfos: La Guía Definitiva para Ganar Masa (2026)

1. La gran mentira del «Hardgainer» (No comes suficiente)

Hola, futuro ex-flaco. Escucha esto con atención porque te va a doler, pero te curará:

No eres un «Hardgainer». No tienes un «metabolismo rápido». Simplemente, no comes lo suficiente.

Llevo años entrenando a gente que jura que «come como una lima» y no sube de peso. Cuando les hago pesar y apuntar cada gramo de comida durante 3 días, la realidad les golpea: están comiendo 1800 o 2000 calorías. Creen que comen mucho porque se llenan rápido, pero la densidad calórica de lo que comen es ridícula. Para crecer, necesitas comer cuando NO tienes hambre.

2. Matemáticas simples: El Superávit es Rey

Tu cuerpo es una máquina de supervivencia. Si le das la energía justa, se mantendrá igual. Si le das menos, quemará reservas (grasa/músculo). Si le das MÁS, construirá tejido.

Para un ectomorfo (estructura ósea fina, dificultad para ganar peso), el superávit no puede ser tímido. Necesitas apuntar a un superávit de 500 a 800 calorías diarias por encima de tu mantenimiento. Olvídate del «Lean Bulking» (volumen limpio) extremo. Tú tienes el privilegio de poder comer más sucio que los demás sin ponerte gordo. Úsalo.

3. El Hack Definitivo: Calorías Líquidas (Cómo beber 1000 calorías)

El estómago tiene un límite físico. Masticar 3500 calorías de arroz y pollo es una tortura. ¿La solución? La licuadora.

Beber calorías no activa las señales de saciedad igual que masticarlas. Puedes meterte 1000 calorías en 2 minutos y tener hambre 2 horas después. Aquí tienes la receta de mi «Batido Anti-Ectomorfos»:

• 400ml de Leche Entera (no desnatada, por favor).
• 100g de Avena en polvo (o molida).
• 2 cucharadas generosas de Crema de Cacahuete (aprox. 50g).
• 1 Plátano grande.
• 1 scoop de Proteína Whey (sabor chocolate va genial).
• El ingrediente secreto: Un chorrito de Aceite de Oliva virgen extra (10g). No sabe a nada mezclado con el chocolate y añade 90 kcal puras y saludables.

Total: Aprox. 1100 Calorías. Tómalo después de entrenar o como desayuno si te cuesta comer por la mañana.

4. Lista de la Compra para Ectomorfos (Densidad Calórica)

Deja de comer ensaladas gigantes. Llenan mucho y alimentan «poco» a nivel calórico. Necesitas alimentos densos:

• Grasas Saludables (9 kcal/gramo): Aceite de Oliva, Aguacate, Frutos Secos (nueces, almendras, macadamias), Yemas de huevo.
• Carbohidratos Densos: Pasta, Arroz, Pan, Patata, Miel.
• Carnes: No comas solo pechuga de pollo. Come muslos, come ternera, come salmón. Tienen más grasa y más calorías.

5. Por qué el Ayuno Intermitente es tu peor enemigo

El Ayuno Intermitente (16/8) está de moda y es genial para perder grasa o por salud. Pero para ti, ectomorfo, es un disparo en el pie.

Si tienes que meter 3500 calorías en 8 horas, vas a tener que hacer comidas de 1200 calorías. Vas a acabar con digestiones pesadas, hinchazón y ganas de vomitar. Distribuye tus comidas. Desayuna nada más levantarte. Come antes de dormir. Necesitas un flujo constante de nutrientes.

6. Ejemplo de Dieta de 3500 kcal (Realista y Barata)

No necesitas caviar. Necesitas consistencia.

• Desayuno (8:00): Tortilla de 4 huevos con queso + 2 tostadas con aceite. (800 kcal)
• Media Mañana (11:00): Bocadillo de lomo o pavo + puñado de nueces. (500 kcal)
• Comida (14:30): 150g de Pasta (peso en seco) con tomate y carne picada (o atún). (900 kcal)
• Merienda / Post-Entreno (18:00): El Batido Anti-Ectomorfos (ver arriba). (1100 kcal)
• Cena (21:30): 200g de Patata al horno + Salmón o Ternera + Ensalada pequeña. (600 kcal)

Total aproximado: ~3900 kcal. Si con esto no subes, ve al médico, pero te aseguro que subirás.

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Comer es tu nuevo entrenamiento. No falles ninguna repetición con el tenedor.

Un saludo,

Pedro Morte
Fundador y Creador de DeportesFit.
Desde Valladolid, España.