➤ Mike Mentzer vs Sam Sulek: ¿Volumen o Intensidad? Análisis Científico

1. 1980 vs 2026: La Guerra Civil del Culturismo

Imagínate un campo de batalla. A un lado, envuelto en una neblina de tiza y sudor frío, está Mike Mentzer. Tiene un bigote espeso, una mirada que podría perforar el acero y un cronómetro en la mano. No está allí para hacer amigos. Está allí para destruir sus músculos con la precisión de un cirujano y la violencia de un terremoto. Su filosofía es simple: una serie. Una sola oportunidad. Si fallas, no hay segunda vuelta.

Al otro lado, bajo las luces de neón rojas de un gimnasio comercial a las 2 de la mañana, está Sam Sulek. Gorra calada hacia atrás, auriculares gigantes, respiración pesada. Acaba de terminar su quinta serie de press inclinado y ya está pensando en la sexta. No cuenta repeticiones, cuenta sensaciones. Busca el «pump», ese hinchazón doloroso que le asegura que está vivo. Su filosofía es el volumen, la pasión, el «más es más».

Si has abierto TikTok, Instagram o YouTube en los últimos dos años (2024-2026), sabes que esta es la discusión más acalorada de la historia del fitness. Los «Mentzerianos» llaman vagos a los que hacen volumen. Los «Sulekianos» llaman locos a los que entrenan 30 minutos.

Yo, Pedro, he estado en ambos bandos. He entrenado hasta vomitar con una sola serie y he pasado 3 horas en el gimnasio persiguiendo el bombeo. Y hoy, en este análisis masivo de más de 2500 palabras, no te voy a dar una respuesta rápida de «depende». Te voy a dar la verdad científica, biomecánica y psicológica para que, de una vez por todas, sepas qué demonios hacer con tu cuerpo.

2. La Lógica Fría de Mike Mentzer: Heavy Duty

Para entender a Mentzer, tienes que entender su mente. Mike no era solo un culturista; era un intelectual, un filósofo objetivista seguidor de Ayn Rand. Para él, el culturismo debía ser lógico, racional y científico. No había lugar para la fe ni para el «sentimiento».

El Principio de Identidad en el Entrenamiento

Mentzer argumentaba que la fisiología humana es universal. «No somos marcianos», decía. Si un estímulo de alta intensidad provoca una respuesta de adaptación (crecimiento) en una persona, debería hacerlo en todas, siempre que se respete la capacidad de recuperación.

Su lógica era aplastante:

1. El crecimiento muscular es un mecanismo de defensa. El cuerpo no quiere tener músculos grandes; consumen mucha energía. Solo construirá músculo si percibe una amenaza a su supervivencia.
2. La amenaza debe ser INTENSA. Levantar un lápiz 1000 veces no amenaza tu vida. Levantar 100 kilos una vez, sí. Por tanto, la intensidad es el factor clave.
3. La intensidad es inversamente proporcional a la duración. Puedes correr un maratón (baja intensidad, mucha duración) o correr los 100 metros lisos (alta intensidad, poca duración). No puedes hacer ambas cosas a la vez al 100%.
4. Conclusión: Para entrenar con la MÁXIMA intensidad posible (que es lo que genera crecimiento), el entrenamiento debe ser BREVE e INFRECUENTE.

¿Por qué fracasa la gente con Mentzer?

El problema del Heavy Duty no es el sistema, es el usuario. La mayoría de las personas, especialmente los naturales, tienen miedo al fallo absoluto. Tienen miedo de ese lugar oscuro donde los músculos arden como si estuvieran en llamas y el instinto te grita que sueltes la pesa.

Si haces 1 serie pero te guardas 2 repeticiones «por si acaso», no has estimulado nada. Y como solo hiciste una serie, tu volumen total es ridículo. Resultado: No creces. Mentzer requiere una mentalidad suicida en cada sesión.

3. El Caos Emocional de Sam Sulek: Volumen Moderno

Sam Sulek es la antítesis. Es un fenómeno de la era digital. No verás a Sam hablando de Ayn Rand o de la fisiología celular. Lo verás comiendo cereales de chocolate, bebiendo leche chocolatada y diciendo: «Quiero un pump asqueroso hoy».

El «Bro-Split» Resucitado

Sulek trajo de vuelta la vieja escuela de los 90 y 2000 que la ciencia había intentado matar: entrenar un grupo muscular por día (pecho el lunes, espalda el martes…). La ciencia nos decía que la Frecuencia 2 (entrenar el músculo 2 veces por semana) era mejor. Sam dijo: «Me da igual, me gusta entrenar pecho hasta que explota». Y creció. Vaya si creció.

La Magia del Volumen (y el Estrés Metabólico)

Mientras Mentzer se enfoca en la Tensión Mecánica (peso pesado, pocas reps), Sulek se enfoca en el Estrés Metabólico. Hacer muchas series (4, 5, 6 por ejercicio) acumula metabolitos (lactato, iones de hidrógeno) en el músculo. Esa sensación de quemazón e hinchazón también es una señal anabólica potente.

Además, el volumen alto permite ser «imperfecto». Si tu primera serie no fue muy buena porque estabas desconcentrado, tienes 4 series más para compensar. Con Mentzer, si fallas en la única serie, fallaste el entrenamiento.

4. Lo que la Ciencia dice en 2026 (Estudios de Hipertrofia)

Estamos en 2026 y la literatura científica ha avanzado mucho. Ya no nos basamos en estudios de ratas de 1990. Los metaanálisis más recientes sobre volumen e intensidad nos dicen esto:

La Curva de la U Invertida del Volumen

Existe una relación dosis-respuesta. Al principio, cuantas más series haces, más creces. Pasar de 1 serie a 5 series semanales duplica tus ganancias. Pasar de 5 a 10 las aumenta un 50% más. Pero…

• Llega un punto (alrededor de las 10-20 series semanales por músculo, dependiendo de la persona) donde más volumen NO da más músculo. Se llama «Junk Volume» (Volumen Basura).
• Sam Sulek a menudo supera estas 20 series en UNA SOLA SESIÓN. Científicamente, eso debería ser contraproducente para un natural. Pero Sam (probablemente) no es natural, lo que cambia sus capacidades de recuperación.

Intensidad (RIR) vs Volumen

Un estudio clave de 2025 demostró que 3 series al fallo (RIR 0) produjeron la misma hipertrofia que 7 series dejándose 3 repeticiones en recámara (RIR 3). Esto valida a Mentzer: puedes ahorrar tiempo aumentando la intensidad. PERO, el grupo de RIR 3 sufrió menos daño articular y menos fatiga del Sistema Nervioso Central.

5. El Factor Olvidado: Tu Genética y el Sistema Nervioso

Aquí está la pieza del puzzle que nadie te cuenta. ¿Por qué tu amigo crece con la rutina de Arnold (volumen alto) y tú no? ¿Por qué tú creces con Heavy Duty y él se lesiona?

La tolerancia al volumen es genética. Tiene que ver con tus niveles de cortisol, tu genotipo ACTN3 y tu predominancia de fibras musculares.

• Dominancia de Fibras Rápidas (Explosivas): Responden mejor a **BAJO VOLUMEN y ALTA INTENSIDAD** (Mentzer). Se fatigan muy rápido. Si les haces hacer 20 series, se destruyen y no recuperan.
• Dominancia de Fibras Lentas (Resistentes): Responden mejor a **ALTO VOLUMEN y TENSION CONSTANTE** (Sulek). Necesitan machacarse durante horas para estimularse.

Si eres un «Hardgainer» (te cuesta ganar músculo) y estás flaco, es muy probable que tengas poca tolerancia al volumen. Copiar a Sam Sulek te mantendrá flaco porque quemarás más calorías de las que tu cuerpo puede usar para construir. Para ti, Mentzer es la salvación.

6. Comparativa de Rutinas: ¿Cuál te matará primero?

Veamos un ejemplo práctico para PECHO.

7. El Veredicto Final: La Respuesta Híbrida

Después de analizar todo esto, ¿cuál es la mejor para ti en 2026?

Si eres NATURAL, tienes trabajo, estudios, estrés y una vida fuera del gym, el enfoque de Sam Sulek es peligroso. Es demasiado volumen basura que interferirá con tu recuperación hormonal. Acabarás con el cortisol alto y la testosterona baja.

Sin embargo, el enfoque de Mentzer puro es psicológicamente brutal y arriesgado para las articulaciones si no tienes una técnica perfecta.

La Solución: «Heavy Duty Moderado»

Te propongo el punto medio que utilizan los mejores entrenadores naturales actuales (como Jordan Peters o el estilo DC Training):

• 2 Series Efectivas por ejercicio (no 1, ni 5). La primera serie al fallo pesado (5-8 reps). La segunda serie «back-off» con un 10-20% menos de peso a más repeticiones (10-15 reps) al fallo.
• Frecuencia Moderada: Frecuencia 1.5 (entrenar cada músculo cada 5 días, no cada 7 ni cada 3).
• Selección de Ejercicios: Usa máquinas estables (como hace Sam Sulek) pero con la intensidad de Mentzer.

De esta forma, obtienes la tensión mecánica de Mentzer y un poco del estrés metabólico de Sulek, sin quemar tu sistema nervioso.

Elige tu bando, pero elige con inteligencia. No entrenes como un culturista dopado si eres natural. Entrena como un natural inteligente.

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¡Nos vemos en el hierro!

Un saludo,

Pedro Morte
Fundador y Creador de DeportesFit.
Desde Valladolid, España.