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Llevas meses haciendo 500 abdominales cada noche antes de dormir. Te duele el cuello, te arde la barriga, pero cuando te miras al espejo… nada. Plano (en el mejor de los casos) o con la misma capa de grasa de siempre.
Permíteme ser brutalmente honesto: Estás perdiendo el tiempo.
Los abdominales de «revista» (profundos, marcados, como ladrillos) no se consiguen haciendo series infinitas sin peso. Se consiguen con HIPERTROFIA PESADA y un porcentaje de grasa bajo. Hoy vamos a cambiar tu enfoque para siempre.
1. El Gran Mito: «Quemar Grasa Localizada»
Grabátelo a fuego: HACER ABDOMINALES NO QUEMA GRASA DE LA BARRIGA.
Si tienes grasa cubriendo tus músculos, ya puedes tener el abdomen de Ronnie Coleman debajo, que no se va a ver. La cocina revela los abdominales; el gimnasio los construye.
3. La Regla de Oro: Trátalos como cualquier otro músculo
¿Harías 500 repeticiones de press banca sin peso para que te crezca el pecho? No. ¿Entonces por qué haces eso con tus abdominales?
El recto abdominal es un músculo. Para crecer, necesita:
- Tensión Mecánica: Necesitas añadir PESO.
- Sobrecarga Progresiva: Tienes que subir el peso con el tiempo.
- Rango de Movimiento Completo: Estirar y contraer.
5. La Rutina de Hipertrofia Abdominal (Blocky Abs)
Haz esta rutina 2-3 veces por semana, AL FINAL de tu entrenamiento de pesas. No necesitas más.
1. Crunch en Polea (Cable Crunch) – EL REY
- Series: 4
- Reps: 10-12 (Pesadas)
- Clave: No uses la cadera. Imagina que quieres llevar tu frente a tus rodillas enrollando la columna.
2. Elevación de Piernas Colgado (Hanging Leg Raise)
- Series: 3
- Reps: Al fallo (controlado)
- Clave: Eleva la pelvis, no solo las piernas. Si te balanceas, no sirve.
3. Rueda Abdominal (Ab Wheel)
- Series: 3
- Reps: 8-10
- Clave: Mantén la espalda redondeada (gato enfadado) para no destrozarte las lumbares.
6. Técnica Perfecta en Vídeo
La técnica en el Cable Crunch es lo que diferencia a los novatos de los pros. Mira este tutorial para no cometer el error de usar los flexores de la cadera:
7. Conclusión
Deja de hacer retos de «30 días de abdominales en casa». Coge una polea, ponle peso, y entrena tu abdomen con la misma intensidad que tu pecho. En 6 meses, cuando definas para verano, me darás las gracias.
¡Vamos a por ello!
Un saludo,
Pedro Morte
Fundador y Creador de DeportesFit.
Desde Valladolid, España.
