Índice: Alas de Murciélago
1. Anatomía de la V: Dorsal Ancho vs. Grosor
Si quieres parecer más ancho y crear esa ilusión óptica de cintura de avispa, necesitas centrarte en el Dorsal Ancho (Latissimus Dorsi) y en el Redondo Mayor.
Mucha gente se obsesiona con el Peso Muerto o el Remo con Barra pesado. Esos ejercicios son brutales para la densidad y el grosor (parecer una tortuga ninja de perfil), pero no son los mejores para «ensanchar» la espalda de frente. Para la V-Taper, necesitamos tracciones verticales.
2. El Error #1: Estás entrenando tus brazos, no tu espalda
Mira al espejo cuando hagas jalones. ¿Qué se cansa antes? ¿Tus antebrazos/bíceps o tu espalda? Si la respuesta son los brazos, estás perdiendo el tiempo.
La mayoría de la gente agarra la barra con muerte y tira con los brazos. El bíceps es un músculo pequeño y se agota rápido. La espalda es enorme y apenas recibe estímulo. Necesitas aprender a desconectar los brazos.
3. El Truco del «Agarre de Gancho» (Mind-Muscle Connection)
Este consejo vale oro. A partir de hoy, en TODOS tus ejercicios de espalda:
- Usa correas (Straps): No seas un héroe del agarre. Si tu agarre falla, la serie se acaba antes de que la espalda llegue al fallo. Usa straps.
- El pulgar fuera: No rodees la barra con el pulgar. Ponlo junto a los otros dedos (agarre suicida o de gancho).
- Imagina que tus manos son ganchos: Tus manos solo sirven para enganchar el peso. La fuerza debe salir de tus CODOS. Imagina que quieres clavar los codos en tus caderas.
4. Los Mejores Ejercicios para Anchura (Amplitud)
- Dominadas (Pull-ups): El rey. Agarre prono (palmas al frente) y ligeramente más ancho que los hombros. Baja hasta estirar completamente.
- Jalón al pecho (Lat Pulldown): La alternativa si no puedes hacer 10 dominadas estrictas. Controla la negativa. No uses inercia.
- Jalón Unilateral en Polea Alta: Mi favorito para sentir el dorsal. Hazlo de rodillas para mayor estabilidad. Estira el brazo al máximo arriba.
- Pullover en Polea Alta: El único ejercicio de aislamiento puro para dorsal. Mantén los brazos semirrígidos y lleva la barra a la cadera.
5. La Rutina V-Taper Definitiva
Aquí tienes una sesión diseñada para ensanchar tu marco. Descansa 2-3 minutos entre series. Intensidad máxima.
- 1. Pre-activación: Pullover en Polea con cuerda. 2 series de 15-20 reps. Poco peso. Focaliza en sentir el dorsal.
- 2. Dominadas Lastradas (o asistidas). 2 series de calentamiento. 1 Serie al Fallo (6-8 reps). Intenta romper la barra con el pecho.
- 3. Jalón al Pecho agarre neutro estrecho. 1 Serie al Fallo (8-10 reps). Al usar agarre neutro, aumentas el rango de recorrido.
- 4. Remo en Polea Baja (Gironde) al esternón. 1 Serie al Fallo (10-12 reps). Usa una barra ancha y lleva los codos bien abiertos para atacar la parte alta y ancha.
- 5. Estiramiento con carga (Lat Stretch). Cuélgate de la barra de dominadas con lastre durante 30-45 segundos. Duele, pero la fascia muscular se estira, dando espacio al músculo para crecer.
6. Aviso a navegantes: La postura lo cambia todo
De nada sirve tener una espalda ancha si vas encorvado (cifosis) por mirar el móvil todo el día. La postura de «Gamer» esconde tu V-Taper. Trabaja tu movilidad torácica y mantén el pecho alto. Una buena postura te regala 5kg visuales de músculo al instante.
Quiero que cuando entres por una puerta, tengas que ponerte de lado.
Un saludo,
Pedro Morte
Fundador y Creador de DeportesFit.
Desde Valladolid, España.
